Ejercicios tumbado boca arriba

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de que toda la columna (cervical, dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.

 

Inspirar y levantar los brazos extendidos hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza. Espirar al tiempo que vuelven los brazos a la posición de partida, rozando el suelo.

Con las manos bajo la nuca, inspirar apretando los codos contra el suelo. Espirar relajando la presión.

Presionar con los codos en ángulo recto sobre el plano del suelo. Las manos estiradas se miran.

Estirar un brazo hacia atrás y presionar sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro alternativamente.

Con los brazos en cruz, doblar las rodillas sobre el pecho, girar el abdomen y apretar las rodillas, girar el abdomen y apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo más cerca posible del brazo extendido, sin despegar del suelo el hombro opuesto. Volver a la posición de partida y realizar el ejercicio para el otro lado. No forzar demasiado la rotación.

Llevar las rodillas flexionadas hacia el pecho y extender las piernas a la vertical, Bajar las piernas extendidas unos centímetros sin despegar la cintura del suelo. Volver a la vertical, doblar de nuevo las rodillas sobre el pecho y retornar a la posición inicial.

Colocar un taburete o silla bajo los pies y realizar ejercicios de pedaleo, de tijera vertical y horizontal (cruzando las piernas), y círculos hacia fuera y hacia dentro, sin despegar la zona lumbar del suelo.

Con una pierna extendida y la otra flexionada, contraer los abdominales y presionar contra el suelo la zona lumbar, al tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna que estaba extendida. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

 

Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, contraer los abdominales y doblar ambas rodillas sobre el pecho. Cuando las piernas están sobre el tórax se pueden recoger con los brazos, estirando la columna lumbar, después de unos segundos volver a la posición inicial.

Elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin doblar la espalda, apretando el estómago.

Estirar las piernas y los brazos lo más posible y presionar la zona lumbar contra el suelo, contrayendo los abdominales.

Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo.

Presionar caderas y rodillas hacia abajo, contrayendo abdominales, glúteos y muslos.