ACTIVIDADES

Actividad física

Desde la Asociación promovemos una vida activa y animamos a la práctica de ejercicio diaria de forma moderada, ya que la actividad física estimula la formación de tejido ósea y refuerza la musculatura. Además, reduce el riesgo de fractura en caso de caídas y mejora la coordinación y el equilibrio, lo que también reduce el riesgo de caídas.

¿Qué ejercicios son buenos si tengo artrosis u osteoporosis?

Descubre más sobre corrección postural, ejercicios para estirar brazos, piernas, muñecas, tobillos o espalda y aprende qué posturas no son buenas si padeces alguna de estas patologías.

Te proponemos los siguientes ejercicios para mejorar la movilidad de nuestro cuerpo y nuestra flexibilidad.

Ejercicios de pie

Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos manteniendo la espalda recta.
En la misma posición que el anterior, trepar con las manos por la pared hasta hacer una completa extensión de brazos y espalda.
De espalda a la pared y con los pies ligeramente despegados de ésta, empujar el cuerpo contra ella y estirarse lo más posible, extendiendo un brazo, manteniedo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir con el otro brazo.
Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar parcialmente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Subir y bajar lentamente.

Ejercicios para realizar sentado

Con los brazos en cruz a la altura de los hombros, desplazarlos enérgicamente hacia atrás, tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45º y en la vertical.

Con las manos en la nuca, inspirar profundamente mientras se llevan, con suavidad, los codos hacia atrás. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Igual que el anterior, pero con los codos a la altura de la cintura.
Con los brazos flexionados, detrás de la espalda: intentar que ambas manos se toquen.

Elevar alternativa y simultáneamente los hombros. Hacerlo también con una ligera rotación del hombro hacia atrás.
Sentado/a frente a la pared, tocándola con la punta de los pies: extender los brazos y apoyar las manos sobre ella. Intentar tocar el muro con el busto, efectuando pequeños balanceos.
Partiendo de la misma posición, adelantar el busto y manteniendo esta postura, separar de la pared alternativamente los brazos extendidos. Repetid peparando los brazos simultáneamente.

Ejercicios para realizar de rodillas

Sentado/a sobre los talones y sin levantarse, estirar el tronco y los brazos, tocando con las manos el suelo. En esta posición despegar alternativamente los brazos, sin mover la espalda.
Si existe algún problema para doblar las rodillas, realizar el ejercicio anterior manteniéndolas a 90 grados, apretando la tripa y llevando el busto hacia el suelo.
En personas con graves problemas de rigidez y con dificultad para tomar en el suelo un apoyo válido, se realizará el mismo ejercicio colocando las manos o ante-brazos sobre un mueble más o menos elevado.

Ejercicios para realizar tumbado boca arriba

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de que toda la columna (cervical, dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.
Inspirar y levantar los brazos extendidos hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza. Espirar al tiempo que vuelven los brazos a la posición de partida, rozando el suelo.
Con las manos bajo la nuca, inspirar apretando los codos contra el suelo. Espirar relajando la presión.

Presionar con los codos en ángulo recto sobre el plano del suelo. Las manos estiradas se miran.
Estirar un brazo hacia atrás y presionar sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro alternativamente.

Con los brazos en cruz, doblar las rodillas sobre el pecho, girar el abdomen y apretar las rodillas, girar el abdomen y apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo más cerca posible del brazo extendido, sin despegar del suelo el hombro opuesto. Volver a la posición de partida y realizar el ejercicio para el otro lado. No forzar demasiado la rotación.

Llevar las rodillas flexionadas hacia el pecho y extender las piernas a la vertical, Bajar las piernas extendidas unos centímetros sin despegar la cintura del suelo. Volver a la vertical, doblar de nuevo las rodillas sobre el pecho y retornar a la posición inicial.

Colocar un taburete o silla bajo los pies y realizar ejercicios de pedaleo, de tijera vertical y horizontal (cruzando las piernas), y círculos hacia fuera y hacia dentro, sin despegar la zona lumbar del suelo.

Con una pierna extendida y la otra flexionada, contraer los abdominales y presionar contra el suelo la zona lumbar, al tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna que estaba extendida. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, contraer los abdominales y doblar ambas rodillas sobre el pecho. Cuando las piernas están sobre el tórax se pueden recoger con los brazos, estirando la columna lumbar, después de unos segundos volver a la posición inicial.
Elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin doblar la espalda, apretando el estómago.
Estirar las piernas y los brazos lo más posible y presionar la zona lumbar contra el suelo, contrayendo los abdominales.

Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo.
Presionar caderas y rodillas hacia abajo, contrayendo abdominales, glúteos y muslos.

Ejercicios para realizar tumbado boca abajo

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de la “postura corregida”, en esta posición.
Con los brazos extendidos en cruz y la frente apoyada en el suelo, levantar los brazos sin mover la cabeza. Repetir el ejercicio levantando simultáneamente los brazos y la cabeza.
Con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada en el suelo, levantar alternativamente los brazos sin mover la cabeza. Repetir el ejercicio levantando los brazos simultáneamente.
Partiendo de la misma posición, levantar el brazo y la pierna contraria. Repetir con el otro brazo y la otra pierna.
Con las manos debajo de la frente, alargar una pierna (como para alejar el pie) y encogerla después sin doblar la rodilla. Repetirlo con la otra pierna.
Partiendo de la misma posición y sin despegar la pelvis del suelo, levantar alternativamente las piernas extendidas. Repetirlo con las piernas flexionadas.
Partiendo de la misma posición, levantar ligeramente los brazos doblados y la frente apoyada en ellos.
Con los brazos extendidos hacia atrás, levantar la cabeza, los hombros y los brazos, apretando bien los glúteos y manteniendo las palmas de las manos hacia fuera y el dedo pulgar hacia arriba.

Ejercicios para realizar tumbado de lado

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de la “postura corregida”, en esta posición.
Tumbado/a de lado, con la mano que quedará debajo sujetando la nuca, y la otra mano apoyada en el suelo, delante del pecho. La pierna que descansa en el suelo deberá colocarse en flexión y la externa, extendida:
Elevar la pierna desde el suelo hasta la altura posible
Flexionar la pierna al tronco y extenderla.
Llevar la pierna hacia adelante y un poco hacia atrás.

Posturas correctas

A veces, las acciones más sencillas no se realizan de la manera correcta y esto puede traer consecuencias en la salud de nuestros huesos. Cómo nos levantamos de la cama; nos ponemos de pie tras horas sentados en una silla o cómo cogemos objetos del suelo suelen sr acciones cotidianas que, sin saberlo, entrañan riesgo para nuestra salud.

Cómo acostarse y levantarse correctamente:

Descansando en cama Plana, es decir, con una tabla entre colchón y somier o somier de lamas o canapé con colchón rígido.

Actitudes posturales:

Existen una serie de posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de ciertos dolores y otras que los evitan. Es conveniente tomar conciencia de la necesidad de mantener la columna alineada (cervical, dorsal y lumbar) para prevenir el dolor y las contracturas musculares. La corrección de las posturas que aumentan las curvaturas normales de las espalda es lo que denominamos “postura corregida”.

Cómo sentarse y levantarse correctamente.

Levantar objetos o trasladarlos.

En la vida cotidiana deben adoptarse una serie de precauciones cuando se tenga que realizar algún esfuerzo, por mínimo que sea. Se deben evitar las posiciones forzadas y mantenidas de la columna vertebral, así como los pesos excesivos.
Para bajar un objeto situado por encima de la cabeza.
Cómo levantar un objeto correctamente.

Ejercicios contraindicados

Existe una serie de ejercicios que debemos evitar, ya que suponen un esfuerzo brusco para nuestro cuerpo o implican la realización de rotaciones poco naturales. Se ha comprobado que algunos ejercicios pueden incluso provocar aplastamientos vertebrales.

Entre ellos, recomendamos no realizar los siguientes ejercicios:
Tocarse los pies con las piernas rectas
Tocarse los pies con las piernas rectas estando sentado
Levantar pesos con la columna arqueada
Movimientos y giros bruscos con la columna
Saltos y sacudidas

Actividades

En AECOSAR pensamos siempre en nuestra comunidad y ofrecemos diversidad de actividades lúdicas y formativas a fin de servir de apoyo, ayuda y referente en artrosis y osteoporosis.
Desarrollamos jornadas informativas, talleres de cocina rica en calcio, sesiones de terapia de prevención del dolor, jornadas de convivencia, viajes, excursiones, visitas y actividades de ejercicio físico.

LA CARRERA DE LA MUJER CENTRAL LECHERA ASTURIANA INTENTARÁ DAR LA «VUELTA AL MUNDO» ENTRE EL 24 Y 30 DE MAYO

La Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana se une a la celebración del Día Internacional de Acción por la Salud de las Mujeres del 28 de mayo con un[…]

Read more

REUMATÓLOGOS ACONSEJAN VACUNARSE FRENTE A LA COVID-19 CON CUALQUIER VACUNA DISPONIBLE

La Sociedad Española de Reumatología ha participado en el 2º Congreso Multidisciplinar COVID19 de las Sociedades Científicas de España Todas las vacunas que se administran en nuestro país tienen niveles[…]

Read more

RECOMENDACIONES DE LA SEIOMM PARA EL TRATAMIENTO DE PACIENTES CON OSTEOPOROSIS QUE RECIBAN LA VACUNA CONTRA LA COVID-19

La Sociedad Americana para la Investigación Ósea y Mineral (ASBMR), la Sociedad Americana de Endocrinología Clínica (AACE), la Sociedad Europea de Tejidos Calcificados (ECTS), la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF)[…]

Read more